«Подумаешь, не употреблять продукты животного происхождения», – сказали вы перед началом поста. Но позже, наверняка, на собственном опыте убедились, что это не так просто. Диетолог Татьяна Фиалкова рассказала, как выдержать пост и не сорваться.
«Особенность постного меню заключается не только в запрете на определенные продукты, но и в ограничении объема порции пищи. Цель ограничений – воспитание силы духа и воли, расстановка приоритетов «разум-тело», игнорирование зачастую нездоровых команд со стороны желудка, и, конечно же, не без «телесного» компонента – очищения и «разгрузки» организма. По сути, в основе работы диетолога лежит тот же воспитательный процесс», – говорит диетолог Татьяна Фиалкова.
Как часто делать приемы пищи, чтобы не сорваться
Если вы честно придерживаетесь уставов Великого поста и употребляете пищу один раз в день, проголодав целый день, к вечеру можно попросту «сорваться» и нагрузить организм чрезмерно большим количеством пищи. К тому же, если пища будет содержать чрезмерное количество растительного жира, или состоять из ненатуральных компонентов, есть риск спровоцировать обострение хронических желудочно-кишечный заболеваний: гастрита, холецистита, панкреатита. А при выраженном нарушении работы желчного пузыря, разовый прием пищи абсолютно противопоказан.
Поэтому, для большинства постящихся, рекомендую классический часовой регламент приема пищи: трехразовое питание, но небольшими порциями (не более 300 г за прием). В качестве перекусов между основными приемами пищи можно остановиться на травяных чаях с медом и фруктах.
Какие сытные растительные блюда употреблять?
Сложность постного рациона заключается в отсутствии животных белковых продуктов, которые дают длительное чувство насыщения. В результате, мы интуитивно выбираем не всегда здоровые, но высококалорийные продукты. Они дают быстрый эффект насыщения, но зачастую «холостой» и кратковременный. Это мучные продукты из высокосортной муки и сахара. Именно поэтому в пост многие умудряются наоборот «словить» пару лишних килограммов.
Первое правило поста
Делаем акцент не на «рафинированное мучное», а на цельно-зерновые продукты (цельно-зерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола)
Второе правило Великого поста
Овощи должны занимать не менее 50% всего дневного рациона.
Третье правило
Необходимо употреблять достаточное количество растительного белка: бобовых (нут, горох, чечевица, фасоль) и органических соевых продуктов. Для поддержания сил взрослому человеку в сутки достаточно получать примерно 80 г растительного белка. Еще один вариант сытного продукта – это орехи и семечки. Но за счет большой концентрации жиров не рекомендую употреблять более 30г орехов в один прием. И лучше использовать их в качестве дополнения к овощным или зерновым блюдам (добавлять в салат или кашу).
Какой рацион составить на день в пост?
Утро
На завтрак можно употреблять свежие фрукты, размоченные сухофрукты или делать зеленые смузи. В утреннее время пищеварительный тракт любит проводить детоксикацию организма, и наша задача – не нарушать очистительные процессы приемом слишком плотной пищи.
Обед
В обеденное время (с 12:00 до 14:00) организм находится в максимальной готовности принять и усвоить питательные вещества, поэтому уместными будут наиболее плотные растительные продукты – бобовые, зерновые, орехи и семена.
Ужин
К вечеру, только с оглядкой на риск набрать лишние килограммы, рекомендую оставить на ужин одни лишь овощи (в сыром или термически обработанном виде). При отсутствии склонности к набору избыточного веса, при наличии регулярной физической активности, ужин дополняем белковыми продуктами: бобовыми и изделиями из органической сои.
Как поститься и не навредить своему здоровью?
Исключив привычные блюда из животных продуктов, мы часто думаем, что постное меню – это однообразное, скучное и бедное на пищевые нутриенты и витамины питание.
В действительности, растительный рацион включает огромный ассортимент продуктов, блюд и напитков, которые позволяют питаться сбалансировано и вкусно. Плюс постного рациона – это возможность возродить невероятно полезные пищевые традиции наших предков: льняная каша, овсяные кисели, растительное (маковое или ореховое) молоко, всевозможные рецепты без дрожжевого хлеба.
Узнать много новых здоровых продуктов, которые были забыты нами в период промышленной «революции», когда натуральные продукты стали активно вытесняться рафинированными, и пустыми калориями. Даже самый искушенный гурман-постник будет поражен, насколько велико разнообразие здоровых сладостей, рецептов овощных и фруктовых блюд. Ведь достаточно проявить интерес и подойти к «постному» вопросу творчески.
Какие полезные добавки употреблять в период Великого поста?
Дополнительно принимать витаминные комплексы, с целью профилактики гиповитаминоза, не рекомендую. Если постный рацион будет состоять исключительно из цельно-зерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, качественного растительного белка, вполне вероятно, что организм получит даже больше питательных нутриентов, чем на традиционном питании. Например, запасы кальция в организме в полной мере восполняют всевозможные виды растительного молока (ореховое, маковое и др.), органическая соя; железо – красные овощи, фрукты и соки из них (свекла, гранаты, с/м вишня, яблоки и др.); витамины группы В и весь спектр микроэлементов содержатся в полной мере в зерновых/бобовых.
Исключение могут составить жирорастворимые витамины, которые в большей мере (примерно на 70-80%) поступают в организм из продуктов животного происхождения. Если имеются симптомы их недостатка (выраженная сухость и шелушение кожных покровов), возможен прием препаратов рыбьего жира и витаминов А, Е в профилактической дозировке.
Но лучше, принимать решение о дополнительном приеме витаминных/минеральных комплексов после консультации со специалистом. Так ка многие препараты, к сожалению, оказывают неблагоприятное воздействие на печень и нередко вызывают аллергические реакции. Так же, более внимательный подход требуются к детям, беременным и кормящим.
Советы для тех, кто следит за фигурой
Для тех, кто следит за фигурой, следует помнить незыблемое правило – все мучные продукты (хлеб, макароны), каши, растительные жиры (масла, орехи, семечки), сладкие фрукты лучше употреблять до 16:00. А на ужин отдать предпочтение овощам, соевым продуктам и зелени, возможно, бобовым, кислым фруктам и ягодам.
В пост можно похудеть только при сбалансированном рационе и употребляя калорий меньше, чем расходуется в течение дня. На постных конфетах и постном майонезе можно легко прибавить в весе. Например, типичная ошибка, когда постящиеся переедают совершенно «безобидными» семечками и орехами, употребляют килограммы сухофруктов в день и т.д.
Как правильно выходить из Великого поста?
При ежедневной активной физической нагрузке следует употреблять белковые продукты во время каждого приема пищи (фасоль, горох, нут, чечевица, орехи, органическая соя).
Начало и окончание поста должны быть максимально плавными, и это очень важный момент. Резкие перемены в питании могут спровоцировать обострения хронических состояний и негативно сказаться на работе пищеварения.
При выходе из поста, не стоит сразу «набрасываться» на обильную мясную и жирную пищу в первый же день.
sunny7.ua
Источник: https://unasvkysno.ru