Як включити горіхи в денний раціон без ризику набрати вагу?

Горіхи, такі як кешью, мигдаль та фундук, надзвичайно корисні та обов’язково мають бути включені до щоденного раціону, розповідае кулінарний блог. Ними можна перекусити протягом дня або додати в кашу чи салат. Але скільки горіхів насправді можна їсти, щоб не погладшати і як найкраще включити їх у свій раціон?

Коли краще їсти горіхи?

Найкраще їсти горіхи на сніданок, у тому числі, домашню горіхову олію. Можна додати горіхи в обідній раціон як доповнення до різних страв.

Які поживні речовини містяться в горіхах?

Горіхи містять багато важливих поживних речовин. Серед них: корисні жири, білки, вітаміни, такі як вітаміни E та B, харчові волокна, мінерали та мікроелементи.

Завдяки цим інгредієнтам горіхи знижують ризик серцево-судинних захворювань, допомагають підтримувати та нарощувати м’язи, забезпечують стабільний рівень цукру в крові та забезпечують організм енергією.

Різні горіхи також мають різні переваги. Наприклад, вважається, що горіхи кешью сприяють гарному настрою за рахунок амінокислоти L-триптофану, яка може перетворюватися на серотонін у головному мозку.

Горіхи та насіння – відмінний спосіб додати до раціону більше корисних для серця поживних речовин, таких як клітковина та ненасичені жири. Вони можуть додати різноманітності та аромату до ваших страв, зробивши їх ще смачнішими!

У горіхах та насінні є клітковина, яка підтримує здоров’я кишечника, а також допоможе вам відчути ситість (що важливо, якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу).

Горіхи – гарне джерело білка, яке зміцнює м’язи та надає сил.

Багато горіхів і насіння містять антиоксиданти, які можуть допомогти захистити від запальних захворювань.

Жир, що міститься в горіхах та насінні, в основному ненасичений, що може допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Вони також не містять холестерину, що є важливим для здорового серця.

ЧИТАЮТ ТАКЖЕ  Названы самые полезные продукты для жителей городов

Скільки горіхів покриває добову потребу?

Вживайте горіхи у помірних кількостях. Незважаючи на незліченні переваги та поживні речовини, не варто їсти більше жмені горіхів на день.

“Жменька” це близько 25 грамів. Якщо ви вважаєте за краще використовувати горіхове масло або пасту, одна порція дорівнює 2 столовим ложкам. Це приблизно розмір двох великих пальців.

У перерахунку на окремі види це приблизно відповідає:

  • Бразильські горіхи: 2 штуки
  • Волоські горіхи: 8 шт.
  • Горіхи пекан: 12 штук
  • Макадамія: 12 штук
  • Кешью: 12 штук
  • Фундук: 16 штук
  • Мигдаль: 17 штук
  • Фісташки: 25 штук
  • Арахіс: 33 штуки.

Важливо не вживати підсолоджені чи солоні горіхи. Наприклад, сіль підвищує кров’яний тиск, а підсолоджені горіхи забезпечують додаткові калорії.

Чому б не з’їсти більше горіхів?

Хоча горіхи містять багато вітамінів та інших поживних речовин, вони також дуже багаті на жири. Тому не варто їх їсти надто багато. Тим не менш, денну дозу, що рекомендується, можна вживати без докорів совісті, і при цьому ви отримуєте користь.

Ідеї: як включити горіхи до раціону?

  • Горіхи чудово доповнять ваш сніданок. Ви можете використовувати їх цілком або дрібно посіченими як начинку для йогурту, мюслі або каші. Таким чином, ви можете надати кожній страві хрусткий компонент плюс вітаміни.
  • Ви також можете приготувати чудову намазку з горіхами, додавши мелені горіхи до звичайного вершкового масла або сметани.
  • Ви можете доповнити горіхами не лише сніданок, а й обід чи вечерю. Кешью, наприклад, вписується в багато страв, такі як каррі, овочеві страви та салати. Арахіс підходить для деяких азіатських рецептів. Волоські горіхи добре поєднуються з салатами, різотто або навіть зі стравами з локшини.
  • Більшість горіхів також ідеально підходять для використання у соусах.
  • Спробуйте використовувати для бутербродів різну олію з горіхів та насіння.
  • Зміцніть смак горіхів, злегка підсмаживши їх. Покладіть горіхи у суху сковороду на середній чи сильний вогонь на 3-5 хвилин. Горіхи можуть швидко підгоріти, тому уважно слідкуйте за ними.
  • Додайте хрускіт до рибного філе, посипавши подрібненими горіхами, такими як мигдаль або кедрові горіхи, перед запіканням.
  • Щоб додати клітковини, посипте йогурт, пластівці чи салати дрібно посіченими горішками.
ЧИТАЮТ ТАКЖЕ  10 причин любить чечевицу

Як бачите, горіхи можна включати до свого раціону різними способами. Їхні поживні речовини роблять їх корисним доповненням до вашого раціону.

Будьте здорові!

Загрузка ...
Перейти к верхней панели